緊張を軽くする訓練(系統的脱感作法)

・緊張を軽くする訓練をやってみよう
前回のコラムでもお伝えしたとおり、緊張は以下の公式で表すことができます。

リスクの強さ×失敗する確率=緊張の強さ

リスク管理をしっかりとして、失敗する確率を下げる、緊張にこだわらないようにするとそれだけで緊張が軽くなり、精神的に余裕を持てるようになります。これらが、緊張を軽くする基本の考え方となりますが、その他に「イメージを使った緊張の軽減方法」「体から緊張をほぐす方法」「つぼを押すことによる緊張の軽減方法」などがあります。今回はこれらのやり方についてお伝えしますので、これまでお伝えした内容とあわせてご自身に合いそうな方法を活用してみてください。

まずは、心理療法で過度の緊張や恐怖心を改善する有名な方法をご紹介します。ウオルピが開発した系統的脱感作法です。今回はやり方を簡単に説明します。本格的なものではないのでまずはお試しぐらいのつもりで実践してみましょう。



・系統的脱感作法でリラックスをイメージする
系統的脱感作法は、“緊張や恐怖を感じる場面でリラックスするイメージをして緊張や恐怖を柔らかくする”という理論です。具体的には以下の4つのステップで練習してみてください。

STEP1
まずは不安階層表を作成します。不安階層表とは自分自身にとって不安だと感じる場面を得点にして書きだす作業です。最大を100点として以下のように、5段階ぐらいで作ると良いでしょう。

① 同姓の友人、金澤君と喫茶店で話す
不安得点 10点

② 異性の友人、澤本さんと歩きながら話す 
不安得点 30点

③ 異性の友人、澤本さんと喫茶店で話す
不安得点 50点

④ 会社の飲み会で、自分の話をする
不安得点 70点

⑤ 知らないサークルに参加して、自分の話をする
不安得点 100点

STEP2
次に、自律訓練を行います。以下の言葉を1つ1つ丁寧に自分に言い聞かせてください。1つにつき3分程度行います。時間がない場合は②まででもOKです。

① 手足が重たい
② 手足が温かい
③ 心臓が静かに脈をうっている
④ 楽に深呼吸している
⑤ おなかが温かい
⑥ 額が心地よく涼しい


STEP3
リラックスができたら、不安階層表の①をイメージします。例の場合「金澤君と喫茶店で話す場面」をイメージします。このとき不安を感じていたら、今度は金澤君と話しているイメージを持ちながら、STEP2の暗示をかけていきます。不安は段々と治まりリラックスできるようになります。人間は不安とリラックスを同時に味わうことが難しい生き物のため、不安の軽減は段々と感じる事ができるでしょう。不安階層表の①がクリアできたら、もう少し恐怖が大きい項目にチャレンジしていきます。ただいきなり全てをやるのではなく、その日の体調や心の状態に配慮しながらできるところまで進めると良いでしょう。

STEP4
最後に消去動作を行います。系統的脱感作法を行うと軽い催眠状態になっています。

・手の平を強く握ってパッとはなす
・肩をぐるぐるまわす
・体をほぐす
以上を行って終了してください。

あとは現実の場面で負担の小さいものから試してみます。イメージでリラックスできていても、全ての不安を無くす事は難しいと思いますが、今までよりも気持ちが軽くなることが多いです。ぜひ試してみてくださいね♪



・体の面からリラックスする運動方法
ここまで心理的な緊張のほぐし方、イメージを使った緊張のほぐし方について学習してきました。最後に、体を使った緊張の緩和法を学習していきましょう。

緊張状態は、人間の活動を活性化させる交感神経が優位になっていることが多く、興奮状態にあります。そこで、緊張を緩和する副交感神経を動かし、体の面からリラックスするようにしましょう。「深呼吸をする」「姿勢を正して体を動かす」などが効果的です。特に体がこわばって、肩がガチガチになっている場合はぜひ試してみてください。

以上で緊張についてのコラムは終わりです。まとめると、以下のようになります。

・適度な緊張はOK
・過剰な緊張は体にも心にも悪影響
・リスクの強さ×失敗する確率=緊張の強さ
・リスク管理をしっかりとしよう
・失敗する確率を下げるにはとにかく準備をしっかり
・系統的脱感作法でリラックスするイメージを持とう
・体が硬くなっている場合はリラックスする体操を試してみよう


ここまでコラムを読んでいただきありがとうございました♪もっとたくさんのコラムを読みたい方は、「コミュニケーション能力知恵袋(http://www.direct-commu.com/chie/)を参考にして頂けると幸いです!



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参考サイト:「コミュニケーション能力知恵袋(緊張コラム)」